Back to Question Center
0

5 Workouts που σας δίνουν την επίδραση Afterburn

1 answers:
5 Workouts That Give You the Afterburn Effect

Η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη που εμφανίζεται μετά την προπόνηση είναι γνωστή ως η επίδραση afterburn.

Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω πέντε ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε την επίδραση μετά την καύση.

Ποια είναι η επίδραση μετά την καύση;

Η επιστημονική ονομασία του αποτελέσματος μετά την κάψιμο είναι η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή το EPOC. Το EPOC, επίσης γνωστό ως χρέος οξυγόνου, είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας του - cheap custom wardrobes melbourne.

Αυτή η κατάσταση ηρεμίας περιλαμβάνει:

  • αποκατάσταση των επιπέδων οξυγόνου
  • απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος
  • . Το ATP (ένα μόριο που παρέχει στο σώμα ενέργεια για διαδικασίες όπως η άσκηση)

Μελέτες δείχνουν ότι το EPOC είναι υψηλότερο αμέσως μετά από μια προπόνηση, αλλά συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ειδικότερα, μία μελέτη κατέδειξε ότι τα αυξημένα επίπεδα θα μπορούσαν να διατηρηθούν έως 38 ώρες.

Η έρευνα έδειξε ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες δαπάνες θα χρειαστείτε για να επιστρέψετε το σώμα σας στην κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερο EPOC. Ενώ η διάρκεια της συνεδρίας προπόνησής σας θα αυξήσει επίσης το EPOC εάν το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό, η διάρκεια από μόνη της δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στο EPOC.

Το κλειδί για την πρόκληση σημαντικού EPOC είναι η συμμετοχή σε εκπαίδευση με μεγάλη ένταση ή HIIT. Αυτοί οι σύντομοι κύκλοι έντονης εργασίας διαλύονται με εξίσου σύντομες περιόδους ανάκτησης. Η ανάκτηση χρησιμοποιείται για την ανασύσταση του ATP που έχει εξαντληθεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ενεργού διαστήματος.

Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν ένα υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για να αντικαταστήσει τη μετα-προπόνηση.

Προπονήσεις που σας δίνουν το αποτέλεσμα μετά την καύση

1. Ποδηλασία

Η ποδηλασία συνδυάζει την κατάρτιση χαμηλής αντοχής στο σώμα με την καρδιαγγειακή αντοχή.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα διαστήματος για να βοηθήσετε στην επαγωγή του αποτελέσματος μετά την καύση.

Λεπτά 0-10: Ζεσταίνουμε σε ένα επίπεδο δρόμο, σιγά-σιγά αυξάνεται ο ρυθμός.

10-12: Αυξήστε την αντοχή και τη στάση, οδηγώντας σε προσπάθεια 75 τοις εκατό.

12-14: Χαμηλότερη αντίσταση και κάθονται, οδηγώντας με προσπάθεια 60%.

14-18: Σε καθισμένη θέση, σπρίντε όλο για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά.

18-19: Ανάκτηση σε επίπεδο δρόμο.

20-23: Αύξηση στη συνέχεια διατηρήστε την αντίσταση εναλλασσόμενη ανάμεσα σε στάση για 30 δευτερόλεπτα και καθισμένη για 30 δευτερόλεπτα, οδηγώντας σε 75% προσπάθεια.

23-25: Χαμηλότερη αντίσταση και σπριντ σε όλο, 30 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένη, 30 δευτερόλεπτα μακριά σε καθιστή θέση.

25-30: Ψύξη.

2. Διαστήματα Sprint

Είτε αγαπάτε το τρέξιμο είτε το μίσος, τα διαστήματα σπριντ έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους με αυξημένο ρυθμό. Αυξάνουν επίσης τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή. Μια προπόνηση σπριντ είναι ένας παραγωγικός τρόπος για να ενεργοποιηθεί το EPOC.

Δοκιμάστε αυτή την ρουτίνα άντλησης καρδιάς για γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση.

  1. Ξεκινήστε με 5λεπτά προθέρμανσης τζόκινγκ.
  2. Σπριντ όλα έξω για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Ανακάμψτε αργά ή περπατήστε για 60-90 δευτερόλεπτα.
  4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 για 20 λεπτά.

3. Πλυτομετρία

Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι δυναμικές κινήσεις μεταπήδησης που αυξάνουν τη δύναμή σας. Θα ασκείτε μεγάλη προσπάθεια σε σύντομα χρονικά διαστήματα με εκρηκτική ανάσυρση και τέντωμα των μυών σας. Τα πλυομετρικά στοιχεία δεν είναι για αρχάριους ή για καθέναν με τραυματισμό. Ο υψηλός χαρακτήρας τους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή να χειροτερέψει.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα, επαναλαμβάνοντας 3 φορές.

  • 30 ορειβάτες
  • . 20 πηδαλιούχοι άλματα
  • 30 γρύλοι
  • 30 πλευρικοί άλλεροι skater
  • 4. Εκπαίδευση κυκλώματος αντοχής

    Η χρήση σύνθετων κινήσεων, ή / και ασκήσεων σούπερ ρυθμίσεων, φαίνεται να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο EPOC αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, τα βαριά φορτία εκπαίδευσης και τα μικρότερα διαστήματα ανάκτησης μεταξύ των ασκήσεων θέτουν μεγαλύτερη ζήτηση στο σώμα σας για να αντικαταστήσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μετά το κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές.

    15 χτυπήματα
  • 15 πρέσες ώμων αλτήρων
  • 15 νεκρές λωρίδες
  • .
  • 15 στροφές
  • 20 χτυπήματα ποδηλάτων
  • 5. Κολύμβηση

    Η κολύμβηση είναι μια απίστευτα αποτελεσματική, χαμηλής πρόσκρουσης, συνολική προπόνηση σώματος. Χτίζει αντοχή, δύναμη και συντονισμό. Μπορεί εύκολα να δημιουργήσει μια αποτελεσματική ρουτίνα HIIT.

    Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για μεγαλύτερο EPOC.

  • 50-μετρητής σπριντ
  • .
  • 25 μέτρα ανάκτηση
  • 50 μέτρα μετρητή σπριντ
  • 25 μέτρα ανάκτηση
  • .
  • Ψύξη 5 λεπτών
  • Η τακτική

    Η ποικιλία των προπονήσεων HIIT ενεργοποιεί ένα σημαντικό αποτέλεσμα μετά την καύση. Cap HIIT συνεδρίες σε 30 λεπτά ανά συνεδρία. Μην ολοκληρώσετε περισσότερες από τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης.

    April 13, 2018